碩菲教授營養學｜專業營養知識與保健觀念分享

週日的中午，時光總是過得特別快。你是不是從現在開始，心裡就覺得有點「阿雜」？甚至莫名地心跳加速、坐立難安，想到明天又要上班就提不起勁？這種現象在歐美被稱為「週日恐慌 (Sunday Scaries)」。而在心理學上，我們稱之為「預期性焦慮 (Anticipatory Anxiety)」。簡單來說，就是週一的壓力還沒發生，但你的大腦已經「預判」到威脅，提前啟動了戰鬥反應。別急著逼自己現在就進入備戰狀態，這樣皮質醇會消耗得太快。下午試著給自己一杯茶的時間，用「嗅覺」來騙過大腦：

教授的午後提神秘訣

週六午後一點，陽光正好！你是剛吃飽準備睡午覺，還是正要出門呢？別把這麼棒的天氣睡掉了！冬天因為陽光斜射，紫外線較弱，現在這個時段（中午前後），反而是合成維生素 D 效率比較好的時候喔！教授的午後提神秘訣：與其喝咖啡提神，不如去陽台或樓下曬 15-20 分鐘的太陽抗焦慮：補足快樂維生素 D。助眠：白天的陽光能調節褪黑激素，讓你今晚睡得更香甜。趁著太陽下山前，快去幫身體行光合作用吧～把這週累積的霉氣和壓力，通通曬乾淨！ #碩菲教授 #舒壓營養學 #午後時光 #曬太陽 #維生素D #

蛋黃要丟掉?膽固醇高的人要「這樣吃」

拿到健檢報告，看到膽固醇紅字的那一刻，你是不是也馬上決定：「從今天開始把蛋黃丟掉！」等一下！蛋黃真的很無辜！很多人為了降膽固醇，早餐只敢吃蛋白，結果轉頭去吃油花滿滿的雪花牛、五花肉... 這完全是「抓小放大」啊！教授的膽固醇真相大公開：隱形殺手是「紅肉」：那些漂亮的「大理石紋油花」（飽和脂肪酸），才是讓壞膽固醇飆升的主因！白肉優於紅肉：想降膽固醇，不用戒蛋，試著把牛肉、豬肉換成雞肉或魚肉吧！蛋黃可以吃：蛋黃裡的卵磷脂其實能幫助代謝，適量吃反而對身體好。別再讓蛋黃背黑鍋了！

教授的「抗寒晚餐」推薦

很多人天冷就想吃甜麵包或蛋糕，覺得熱量高比較暖？錯！其實「蛋白質」才是真正的產熱冠軍！教授的營養小教室：想像我們的身體是一個「小火爐」，消化食物就是「燒柴火」的過程。 1.脂肪/澱粉：就像「廢紙」，火一點就著，但一下就滅了，暖不久。 2.蛋白質：就像「結實的木頭」，身體要花很多力氣去消化它，燃燒時間長、產生的熱能也最高！所以，想讓身體自帶暖暖包，晚餐這頓請把「肉、蛋、豆腐」吃夠今晚的「抗寒晚餐」推薦：蒜頭蛤蜊雞湯：蒜頭殺菌＋雞肉補熱能，喝完身體馬上熱起來。麻辣鴨血豆腐（微辣）：辣

教授的「冬季止癢」雙管齊下法

這兩天冷氣團發威，你的皮膚也開始「雪花飄飄」了嗎？抓到破皮、乾癢難耐，明明乳液已經厚敷了，為什麼還是沒用？親愛的，因為你的皮膚「缺油」啦！單純補水如果不鎖水，水分蒸發得更快，越擦越乾！教授的「冬季止癢」雙管齊下法：內服（吃進去的保濕）：別怕油！每天攝取一點亞麻籽油 (Omega-3) 或葡萄籽油 (Omega-6)，從身體內部滋潤細胞，這比擦什麼都有效！外用（關鍵的「濕擦法」）：洗完澡千萬別把身體全擦乾！趁皮膚還「濕濕的」時候，用基底油+精油塗抹。這時候角質層充滿水分，

洗澡是最好的舒壓，但「洗錯了」可能會傷身！

洗澡是最好的舒壓，但「洗錯了」可能會傷身！特別是急速降溫的天氣，請記得這 3 個「保命暖身重點」：不要直接沖熱水：身體很冷的時候，血管是收縮的。如果突然淋下高溫熱水，血壓會瞬間飆升（這就是為什麼浴室意外常發生在冬天）。做法：先用溫水沖腳，讓身體適應溫度，再慢慢往上沖。水溫不要超過 40 度：我知道燙燙的很舒服，但水溫太高會洗去皮膚保護膜，洗完反而會全身發癢（冬季癢），甚至讓交感神經太興奮反而睡不著。做法：比體溫稍高一點點（約 38-40 度）最能放鬆副交感神經。洗完喝杯溫開水

情緒低落、控制不住想吃，除了看醫生吃藥，還能做什麼？

上週我們透過 YFAS 量表檢視了飲食行為。有粉絲私訊問我：「教授，如果我真的情緒低落、控制不住想吃，除了看醫生吃藥，我還能做什麼？」這邊分享一篇 2025 年發表的研究。這是一項針對「營養保健品 (Nutraceuticals)」的大型網絡統合分析 (Network Meta-Analysis)，統計資料包含全球 192 項研究、總計超過 1 萬 7 千名參與者。幫大家劃出這份報告的三個關鍵重點： 1. 協同效應：研究發現，服用抗憂鬱藥物 (ADT) 同時搭配特定的營養素作為「輔助療法

在歐美超紅的「黃金拿鐵 (Golden Milk)怎麼做!

這幾天變冷了，大家窩在被窩裡還好嗎？記得教授之前提到的最新研究嗎？「薑黃素」不僅抗發炎，還能幫助調節情緒、趕走憂鬱。既然是週末，教授就來教大家做這杯在歐美超紅的「黃金拿鐵 (Golden Milk)」。不含咖啡因，睡前喝也沒問題，暖身又舒壓！【教授的黃金比例】基底：熱牛奶或燕麥奶（油脂能幫助薑黃吸收）。主角：薑黃粉 1 小匙。調味：少許蜂蜜（看個人喜好）。關鍵秘密：一定要加「一咪咪黑胡椒」！ (科普時間：黑胡椒裡的胡椒鹼，能讓薑黃的吸收率提升 2000%！沒有它，薑黃就白喝

3招快速消腫術

明明已經過了一個早上，剛去廁所照鏡子... 天啊！怎麼臉還是漲漲的，像剛睡醒一樣？是不是昨晚吃太鹹，代謝卡住了？現在下午兩點半，距離下班約會只剩幾小時！別慌！教授教你辦公室也能做的「快速消腫術」。趁現在偷偷做這 3 件事：多喝水多流汗：別怕水腫不敢喝，越喝才能把鈉排出去！下午茶換這個：把珍奶換成番茄或香蕉（高鉀水果救急）。大絕招：手指動一動，按壓鎖骨淋巴！現在趕快按一按，下班前剛好消腫，晚上才能用最美的 V 臉去約會喔！ #碩菲教授 #舒壓營養學 #下午茶 #辦公室消

自己一份「潔淨的開始」

早安! 每天的早上，你餵養了身體什麼，就決定了這一天的能量基調。教授邀請你，給自己一份「潔淨的開始」：一杯溫開水：啟動全身代謝開關。一份優質蛋白：穩定血糖與情緒（如水煮蛋、無糖豆漿）。一份彩虹蔬果：補充抗氧化植化素。今年的願望清單裡，別忘了加上一條：「好好吃飯，善待自己」。我們一起加油！ #碩菲教授 #舒壓營養學 #新年新希望 #元旦 #健康飲食 #原型食物 #早安2026 #潔淨飲食 #早餐吃什麼 #養生資料來源:碩菲教授的舒壓營養學

吃水煮餐不順暢?

你是不是也因為減肥只吃水煮餐，吃到便秘、脹氣，甚至想去廟裡求順暢？明天就是跨年了，肚子卻還鼓鼓的像個氣球？教授告訴你，這真的不是業障重，是你「太乾了」！【為什麼越吃越堵？】大量的纖維（青菜）如果沒有油脂（潤滑劑），在腸道裡就會像乾掉的水泥一樣，「卡」在半路動彈不得。這時候你吃再多益生菌、拜再多神都沒用！【教授的開光儀式】想讓腸道「順求平安」？下一餐馬上加一匙橄欖油或酪梨。給腸道一點潤滑，髒東西才能「滑」出去！今晚趕快補油，明天跨年才不用帶著一肚子便便倒數喔！告訴你那位

年末抗壓三寶

年末的「趕工焦慮」會讓體內的皮質醇 (Cortisol) 濃度飆升。一旦皮質醇失控，你會發現自己專注力下降，而且特別想吃甜食（這就是壓力肥的元兇！）工作越忙，越要精準補充。教授建議的「年末抗壓三寶」：維生素 C (芭樂/柑橘)：皮質醇代謝的必要輔因子，消耗很快。鎂 (南瓜子/綠豆)：讓緊繃的神經「鬆」開。深呼吸：這是最快降壓的物理治療，吸氣4秒、吐氣8秒。事情做不完沒關係，身體顧好，明年才有本錢拼。你今天也是忙到快起飛嗎？ #碩菲教授 #舒壓營養學 #皮質醇 #年末焦慮 #抗壓飲

大腦的成癮機制被啟動了

週日的晚上，看著桌上空的零食袋，你是不是又陷入了懊悔？「明明說好只吃一點，為什麼回過神來已經吃光了？」「我是不是意志力太薄弱？」身為教授，我想從科學的角度告訴大家：這不一定是你的錯，可能是大腦的成癮機制被啟動了。根據 2024 年發表於《Behavioral Sciences》的最新文獻指出，食物成癮的症狀表現，其實與「物質使用障礙」高度相似。我們透過「耶魯食物成癮量表 2.0 (YFAS 2.0)」來進行臨床評估。請大家回想過去 12 個月的飲食習慣，是否出現以下 7 大核心

你是不是為了減肥，把「飯」都戒掉了？

最近是不是覺得記性變差、容易生氣，而且體重還降不下來？檢查一下，你是不是為了減肥，把「飯」都戒掉了？身為食科博士，我要嚴肅地告訴大家：葡萄糖是大腦最主要的能量來源。長期不吃澱粉，就像車子不加油卻硬要跑，身體會產生極大的「生理壓力」，反而更難瘦！這就是為什麼很多人戒澱粉戒到最後，會情緒崩潰暴飲暴食。其實，想瘦身真的不用這麼委屈。只要把精緻的白飯、麵包，換成原型食物，例如：地瓜南瓜薏仁吃對了，心情穩了，代謝自然就順了。別再虐待自己了，好的澱粉是你的盟友，不是敵人！ #情緒

只要壓力一大，就想吃鹹酥雞或蛋糕?

「教授，我只要壓力一大，就想吃鹹酥雞或蛋糕，我是不是意志力太薄弱？」親愛的，別責怪自己。這其實是身體的求救訊號！當壓力荷爾蒙（皮質醇）升高時，大腦會誤以為我們正在「作戰」，所以瘋狂渴望高油、高糖的食物來儲存能量。這時候，你需要的不是壓抑，而是「置換」。試試看咬一口芭樂 (咀嚼能舒壓 )，或是喝一杯氣泡水取代含糖飲料。懂身體的邏輯，就不會跟食慾打架了。 #壓力肥 #情緒性進食 #皮質醇 #營養師 #自我覺察 #放過自己資料來源:碩菲教授的舒壓營養學

兩大「天然消化酶」把囤積的都清空

湯圓是不是不小心多吃了兩顆？今天週一早上起床，覺得肚子脹脹的、人重重的嗎？別讓這種身體的「沈重感」影響了一週的工作效率。今天我們來執行「微清掃計畫」！教授推薦兩大「天然消化酶」救星：夏天鳳梨：含有鳳梨酵素，專門分解蛋白質。冬天木瓜：木瓜酵素能幫助分解糯米的黏膩感。今天下午茶別訂雞排了，切點水果來吃吧！把囤積的都清空，心情才會跟著輕盈起來。 #BlueMonday #還債計畫 #酵素 #助消化 #食科博士建議資料來源:碩菲教授的舒壓營養學

冬至，大家吃湯圓了嗎？