碩菲教授的舒壓營養學

走在下班的路上，空氣裡全是汽機車的排氣管味。但當你經過街角那間麵包店，自動門一開，那股混合著烤奶油、酵母和焦糖的溫暖香氣瞬間灌進鼻子裡。你的腳步不自覺地停了下來，走進去，拿起塑膠托盤和金屬夾子。 「咔、咔。」夾子碰在一起的聲音聽起來特別療癒。看著架上那些表面刷滿糖漿、軟綿綿的巧克力餐包和卡士達丹麥，你毫不猶豫地把它們夾進盤子裡，心想：「這是我明天週五早上的早餐，我值得吃點甜的。」 親愛的，你今天確實很辛苦。但你現在渴望那些軟綿綿的高糖麵包，是因為你「今天」很累，而不是你「明天早上」需要它。 如果

今天是「立夏」，在天文與氣候上，代表著春天結束，夏天正式拉開序幕。萬物生長進入最旺盛的階段，我們人體的基礎代謝率也會跟著悄悄升高。雖然今天外頭還下著微涼的雨，感覺不太像夏天，但你的身體其實已經開始「換季」了。 中醫常說：「春養肝，夏養心。」 把它翻譯成白話文，意思就是：夏天氣溫漸高，身體為了散熱，血液循環會加快，這對我們的心血管系統與自律神經是一場極大的壓力測試。如果營養沒跟上，接下來的日子你就會很容易覺得心浮氣躁、胸悶、或是經常感到莫名的疲倦（俗稱的苦夏）。 迎接立夏，請幫自己的餐盤進行這 3

下午三點鐘。看著窗外陰陰沉沉的天氣，偶爾還飄著幾滴毛毛雨。 早上出門前，妳是不是看著窗外沒有太陽，心想：「今天陰天耶，又沒有出太陽，應該不用擦那一層黏膩的防曬乳了吧？」於是，妳只拍了點化妝水就匆匆出門了。 親愛的，如果妳今天真的是這樣出門的，可能妳的膠原蛋白，現在正毫無防備地暴露在「隱形殺手」的砲火之下！ 我們總以為，會讓我們曬黑、曬老的，是那刺眼的「陽光」。但實際上，真正的兇手是看不見的「紫外線」。 會把我們曬紅、曬傷的叫 UVB，它確實會被雲層稍微擋住一點；但是，那個會直接穿透雲層、穿透妳

早安！連假最後一天了，大家昨晚睡得好嗎？摸摸你的肚子，這兩天烤肉、大餐吃下來，是不是覺得肚子圓滾滾的，甚至有點脹氣、排便不順？ 很多女孩為了「還債」，今天早上會刻意不吃，打算直接斷食一整天。千萬別這樣！當你的腸胃已經被大魚大肉塞滿，突然斷食，腸道的蠕動會直接「降速停擺」，那些沒消化完的廢物反而會卡在肚子裡，讓你更脹、更難受！ 想在明天開工前找回平坦小腹？ 今天的早午餐，請跟著教授這樣點，幫腸胃溫和地「重啟馬達」： ✅ 1. 澱粉減半，而且要選「冷的」或「粗的」： 避...

勞動節快樂！連假的第一天晚上，大家現在應該都洗好澡躺在床上了吧。 通常休假日總是會去吃點好吃的，不過不管是韓式烤肉、麻辣鍋，還是熱炒店的蔥爆牛肉，餐廳為了把香氣逼出來，通常下了極重的手——大量的鈉鹽、味精和人工調味料。 當這些東西進入腸胃，血液裡的鈉離子濃度會瞬間飆高。身體為了自救，會強行把細胞裡的水分「抽」出來稀釋血液。 所以到了現在，你應該會覺得有點口渴，但是這時候猛灌冰水，水只會快速通過腸胃變成尿液排出，你灌下去的水，不但解不了細胞的渴，而且半夜還容易頻尿，只會徹底毀掉你勞動節的第一個好覺

如果你問我，大自然裡有沒有哪一種食物，能完美模擬出「罪惡感」與「療癒感」的雙重體驗？我會毫不猶豫地說：是酪梨。 我最喜歡把一顆熟透的酪梨對半切開，用湯匙輕輕刮下那層淡綠色的果肉。抹在剛烤好、微溫的酸種麵包上，如奶油般滑順的質地在舌尖化開。它吃起來是如此的溫和，加上名字裡有個「梨」字，讓人毫不懷疑它就是一種「清爽無負擔的水果」。 但也就是這種「無害的假象」，讓我曾經付出過極其慘痛的代價。 大腦非常容易被食物的名字和標籤給欺騙。當大腦覺得「這很健康」，我們就會完全喪失對份量的警戒心。 當年我就是被

又到了每天的洗澡時間，你拖著腳步走進浴室，反手聽見門鎖「喀」一聲落上的那一刻，是不是覺得終於能長長地吐出一口氣了？很多人洗澡，只是為了趕快把身上的汗水跟灰塵洗掉，然後洗完快點上床睡覺。 今晚我們不洗匆匆忙忙的戰鬥澡了，一起跟著教授執行這 3 個「浴室舒壓步驟」，讓我們邊洗澡邊放鬆： 1️⃣ 借用熱蒸氣，做三次芳香深呼吸： 打開熱水後，等浴室的鏡子開始起霧、空間充滿蒸氣時，先別急著往身上抹。在手心擠一點你最喜歡的沐浴乳（帶點木質或柑橘香氣更好），搓出泡沫後，把雙手靠近鼻尖，深深吸一口氣。 🧪 教

現在的你可能剛吃飽飯或是剛洗完澡，窩在沙發的角落，或是已經躺平在床上。周圍很安靜，只有你手裡那台手機的螢幕，發出慘白刺眼的藍光，照亮你有些疲憊的臉頰。明明眼睛已經痠到快流眼淚，大拇指卻像有自己的意志一樣，一直無意識地往上滑著短影音。 很多朋友告訴我，這是他們一天當中，唯一能真正喘口氣的自由時間，現在根本捨不得閉上眼睛。我懂這種捨不得，但是還是需要提醒大家一下注意藍光。當這道高強度的冷光直直撞進視網膜，你大腦深處的松果體會瞬間被騙。它會驚恐地以為現在還是正中午，於是把原本已經準備好、要分泌出來哄你

昨天週末去超市補貨的時候，你有沒有站在一整面牆的醬油區前面，看著幾十種品牌，瞬間不知道該拿哪一瓶？最後是不是看誰在特價，或是看哪個包裝順眼就放進推車了？ 其實，一瓶好醬油，是能把一碗平凡的白麵條、一顆簡單的半熟蛋，瞬間升級成靈魂舒壓美食的關鍵。為了讓大家在下班後，能在廚房裡用最簡單的食材撫慰自己，我特地把我的「挑醬油秘笈」，做成了這張圖卡。 下次去超市，跟著圖表，只要做這 3 個動作，就能精準挑出最純粹的天然純釀： 1️⃣ 先感受手感與原料（看成分與材質）： 拿起醬油，我通常會優先挑選「玻璃瓶

四月底的陽光透過紗窗曬進客廳，空氣裡已經開始有了一點初夏悶熱的味道。這種天氣，會讓人對那些冒著熱氣、油膩膩的湯麵徹底失去耐心。你的大腦渴望一種能夠同時滿足「濃郁」與「清爽」的矛盾滋味。 與其滑外送 APP 猶豫不決，不如走進廚房，我教你拌一碗最適合今天中午的「烏醋麻醬麵」。做法很簡單，但有幾個不能妥協的細節： 先燒一鍋水，把麵條丟進去。趁著麵條在滾水裡翻騰的空檔，我們來調靈魂醬汁。 在一個大瓷碗裡，先挖兩大匙濃稠的純芝麻醬，加一點溫水，拿筷子慢慢把它拌開。一開始芝麻醬會結成一坨，看起來更乾，別慌

這禮拜的課表很滿，但我現在的心情出奇地好。因為明天終於是星期六了。週末最棒的事情，當然是明天不用設定一早的鬧鐘。但這不代表我打算睡到中午。 對我來說，週末早晨最大的享受，是比平常更早一點起床，穿上輕便的棉T，拎著帆布袋，去附近的傳統市場走一趟。當你走進清晨的菜市場，你會發現那裡藏著城市裡最鮮活的生命力。 四月下旬的台灣，氣候正在悄悄換季。菜攤上的阿姨總會熱情地推薦：「今天的蘆筍很嫩喔！要不要帶一把？」我看著那些剛噴過水、頂端還帶著微微紫色的翠綠蘆筍，腦袋裡已經開始構思明天的早午餐：把它們切段，和

台灣的小吃攤有一種不成文的默契。不管你點的是貢丸湯、肉羹麵，還是麵線，上桌前，老闆總會很順手地抓一小把切碎的綠色植物，隨意地撒在上面。「加點綠色的，看起來比較好吃啦。」他們總是這樣說。但對某些人來說，那一把撒下去的不是點綴，而是直接毀滅這頓午餐的生化武器！ 我的朋友裡就有這樣的人。只要一看到湯面上漂著那幾片鋸齒狀的綠葉，他會瞬間倒抽一口氣，然後整頓飯都處於極度緊繃的狀態。「你根本不懂，那吃起來就像有人把一塊剛洗過手的肥皂，塞進我的嘴巴裡。」他每次都這樣崩潰地跟我解釋。 身為教授，每次看到這種場

上午有個同學拿了一包「綜合蔬菜脆片」給我，邊發邊跟我說：「教授，吃這個沒罪惡感啦！你看裡面有秋葵、紫地瓜、敏豆，都是蔬菜，比吃洋芋片健康多了。」 我看著手心裡那根顏色鮮豔、乾扁的綠色敏豆，沒忍心當面戳破她的快樂。我抽了一張面紙，把敏豆放上去輕輕壓了一下．．．才兩秒鐘，面紙上就暈開了一圈透明的油漬。 很多人為了減肥或健康，會刻意避開洋芋片，改買這種包裝上印著「真空低溫乾燥」、「保留天然原味」的蔬果乾。但如果你翻開背面的成分表，通常會看到排在第二位的，就是「棕櫚油」或「植物油」。 其實蔬菜的結構比馬

四月下旬，天氣漸漸變暖。當妳從衣櫃深處拿出去年的春裝，試圖套上身時，是不是突然發現：拉鍊好像變得有點緊，腰間的布料也不再像記憶中那樣寬鬆了？ 妳看著鏡子裡的自己，心裡可能閃過一絲挫折：「我明明沒有吃得比較多，為什麼肚子上的肉卻越來越難消了？是不是明天開始，晚餐只能吃水煮青菜了？」但是你知道嗎?其實隨著歲月增長，妳的身體需要的從來不是「挨餓」，而是「更高階的燃料」。 二十歲的時候，我們的身體像是一台火力全開的跑車，隨便燃燒碳水化合物就能運轉。但當我們步入三十歲、四十歲，荷爾蒙的浪潮開始轉變，細胞的

二十四節氣的春天最後一站——「穀雨」。 你今天早上起床，是不是覺得眼皮特別重、腦袋像罩了一層霧，甚至覺得小腿脹脹的、整個人提不起勁？ 穀雨時節濕度飆高，當外在環境太潮濕，我們體表的水分蒸發變慢，體內的代謝廢水就會排不出去。這些滯留的「濕氣」會拖慢腸胃蠕動，讓大腦得不到足夠的氧氣，你當然會覺得累！ 不想讓身體發霉？今天中午或晚上，請捨棄冰冷的手搖飲，幫自己點這 3 碗「體內除濕神湯」，喝完保證全身舒暢： ✅ 1. 國民去濕冠軍：「四神湯」（健脾胃、排廢水） 覺得胃口不...

吃過晚餐後的週日夜，客廳裡通常會瀰漫著一種奇妙的安靜。 那是一種揉合了「捨不得週末結束」的眷戀，以及「不想面對明天開工」的抗拒。為了抓住假日的尾巴，很多人會選擇在今晚瘋狂追劇、滑手機，試圖用螢幕裡的聲光刺激，來淹沒心裡那股隱隱作痛的收假焦慮。 但你發現了嗎？越是這樣報復性地拖延睡眠，大腦反而越清醒。藍光不僅沒收了你的睡眠荷爾蒙，那些未知的明日壓力，依然在腦海深處不斷消耗著你的心神。 最好的收心，其實是學會「清空」。今晚洗完澡後，試著把手機留在臥室門外吧。在床頭櫃上放一本筆記本和一枝筆，把腦袋裡那

週六晚上的大餐，你的餐桌上有出現豆腐嗎？ 很多吃素的朋友，或是為了補鈣不愛喝牛奶的女孩，去吃熱炒或買便當的時候，常常會夾一塊豆腐來補充營養。 但你可能不知道，想靠吃豆腐補鈣，其實藏著一個「挑選的小眉角」喔！ 教授要提醒大家一個常被誤會的觀念：你最愛吃的那種豆腐，可能幾乎「沒有鈣」！ 其實，豆漿本身的鈣質並不高，豆腐之所以能成為補鈣神隊友， 全靠製作時加入的「凝固劑」！市面上的豆腐百百種，因為不同種類的豆腐使用的凝固劑不同， 有些豆腐裡面其實是不含鈣的。吃下肚雖然補到了優質蛋白質，但對補鈣並沒有

這週的工作完成終於下班了，明天又可以放假休息了～你現在是不是只想趕快回家攤在沙發上放空。此時此刻，你的大腦是不是正瘋狂地向你索求一聲清脆的「嘶——」？那可能是拉開一罐冰涼啤酒的聲音，或是一瓶充滿二氧化碳的甜膩汽水。 這份對「氣泡感」的極度渴望，其實是現代人專屬的下班儀式。當我們經歷了五天的高壓、忍耐與妥協，大腦的獎勵中樞已經乾涸。那種帶有微弱刺痛感、在舌尖跳躍的氣泡，能瞬間給予口腔極大的物理刺激，這份刺激會直衝腦門，強制切斷工作時的焦慮迴路，告訴身體：「嘿，我們下班了，現在是自由時間。」 你渴望

晚上城市的霓虹燈亮起。走進熙來攘往的夜市，那股混合著烤肉醬、九層塔與熱油的濃郁香氣，是不是瞬間讓你覺得，今天在辦公室受的委屈都被治癒了一半？ 當我們壓力大時，大腦會瘋狂渴望那種裹著麵衣、在高溫熱油裡炸得金黃酥脆的食物。咬下雞排的那一聲「卡滋」，是大腦最直接的宣洩。 但教授看著那鍋翻滾的熱油，心裡總是忍不住計算起化學方程式。當蛋白質與澱粉在超過 150 度的高溫下相遇，會產生迷人的「梅納反應」，散發出讓人無法抗拒的香氣。但同時，這場高溫派對也會伴隨著大量的糖化終產物與自由基。當你大口享受酥脆的同時

自從上次發了那支「燕麥奶不是奶」的影片後，我收到了許多朋友的熱烈迴響。有一位同學問我：「教授，既然燕麥奶澱粉高，那我為了健康，改喝市售的杏仁奶或其他植物奶，這樣總可以了吧？可是為什麼我每次喝完整個下午肚子都覺得脹脹的，一直想打嗝呢？」 親愛的，這是一個非常棒的問題。讓你肚子脹氣的真兇，往往不是堅果或燕麥本身，而是食品工業為了解決「口感」所施展的隱形魔法——乳化劑與增稠劑。 試著想像一下，如果你自己在家裡把堅果或燕麥打成汁，靜置一段時間後，水分和殘渣一定會自然沉澱、上下分離，對吧？而且喝起來水水的